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您好！我们是河北省精神卫生中心患者回访中心（热线办公室）。
在最近接线的过程中，我们接到了这样的一个来电：在最近接线的过程中，我们接到了这样的一个来电：一位高二的同学向我们倾诉，在学习中常常感到“怎么努力都没用”——明明认真准备了，考试还是失利；鼓起勇气提问，却好像依然听不懂；尝试调整方法，却看不到效果……
一次次受挫之后，他开始怀疑自己：“是不是我真的不行？”“再努力也没用了吧？”这种深深的无助感，其实在心理学上被称为“习得性无助”（Learned Helplessness）。学期过半，你是否也因为一次次的不如意，渐渐感到心理能量被消耗，陷入类似的迷茫与无力中？
一、什么是“习得性无助”？
“习得性无助”最早由心理学家马丁·塞利格曼在1967年提出。他在实验中发现，当狗反复经历无法逃避的电击后，即使后来有机会逃脱，它们也会放弃尝试，选择被动忍受。这种经过多次失败后形成的“再努力也没用”的信念，就是习得性无助。
当我们反复经历挫折，却始终找不到有效的应对方式时，也可能逐渐形成这种心态：认为无论自己怎么做，结果都不会改变。这种想法一旦固化，就会影响我们面对新挑战时的信心与动力。比如，某位同学多次考试成绩不理想，尽管付出了努力，分数仍不见起色，他可能就会得出结论：“我天生不是学习的料。”
展开剩余66%请注意，这并非“玻璃心”，也不是“懒”，而是人在持续受挫后，将“失败”内化为一种错误的自我认知：
• 我做不到
• 我本来就不行
• 再怎么努力也没用
• 事情不会变好了
于是，行动的动力和信心逐渐流失。
但请记住：无助感不是你的本质，而是经历困难后的一种自然反应。既然是“习得”的，就也能被“逆转”。
二、5个小方法，帮你走出习得性无助
1.把“大目标”拆成“小步骤”
越觉得“做不到”，越要从能掌控的地方开始。比如：
❌“我要把数学学好”（目标太大，容易感到压力）
✅“今天先弄懂两道错题”（从小处着手，积累成就感）
每一次小胜利，都会帮你重新找回力量。
2.重新找回“掌控感”
当情绪袭来时，试着问自己：我现在能控制什么？暂时控制不了什么？最小的一步行动是什么？把注意力从不可控的“结果”转向可控的“过程”。
3.寻找证据，反驳负面想法
当你冒出“我一定不行”的念头时，别全盘接受，试着质疑：
◦ 有什么证据证明这次一定会失败？
◦ 有没有过例外或成功的经验？
◦ 是不是我把情绪当成了事实？
你会发现，很多“我不行”只是暂时的感受，并非真相。
4.允许自己休息，保持弹性
习得性无助常伴随压力、疲惫与完美主义。累了的时候，请允许自己：
◦ 暂时停下来
◦ 不必那么完美
◦ 不必那么快
有质量的休息也是努力的一部分，能量恢复后才能更好出发。
5.寻找支持，你不是一个人
试着和同学聊聊，找一两位学习伙伴；向班主任、心理老师求助；和朋友一起制定学习或作息计划。陪伴越多，无助感就越少。
你不是孤身一人，我们都可能经历低谷，但也都有能力一步步走出来。如果你需要倾诉或帮助，欢迎随时拨打心理援助热线，我们在这里陪你。
供稿科室 | 患者回访中心
作者 | 张鑫悦
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